私には合わなそう。
この記事からわかること
- かんたん瞑想＆実践的瞑想の方法
- 瞑想とマインドフルネスの違いは？
- 瞑想の効果
- 上手く出来ないと感じる人のほうが効果がある
- 瞑想を継続するコツ
瞑想の方法〜5分間＆10分間瞑想〜
完全未経験の初心者用(5分間)と慣れた方の実践用(10分間)の2パターン用意しました。
自分に合ったほうをまずは実践してみてください。
※5分瞑想を数回試してみて、できそうであれば10分瞑想に切り替えてみましょう。
詳細は下に続きますので、ご確認ください。
完全初心者の方はまずはこっち かんたん5分瞑想
- step0落ち着ける空間の確保まずは自分が落ち着ける場所を確保します。
同居人や余計な音などに邪魔されない場所を選びましょう。
- step1テーブルイスに座るor床にあぐらで姿勢をつくる自分が楽に姿勢を保てる方を選択しましょう。
私はいつもあぐらで瞑想をしています。
背筋を伸ばし軽く顎を引きます。少しおへそを前に出すように意識すると骨盤が前傾して、良い姿勢が作りやすいです。両手は膝に乗せましょう。
瞑想中はこの姿勢をなるべくキープするのを心がけます。
- step25分瞑想スタート
姿勢が作れたらタイマー(5分)をスタートして目を閉じましょう。
- step3ゆっくりと呼吸しながらカウントしていく呼吸に意識を向けていきます。
吸って「1」、吐いて「2」、また吸って「3」・・・と数えていき「10」になったら「1」から数え直すのを繰り返していきます。
鼻で吸って、口で吐くようにするとゆっくりと呼吸できます。
「10」を超えて数えているのに気づいたり、カウントするのを忘れているのに気づいたら、ゆっくりと「1」からまた数え直しましょう。
タイマーが鳴るまで続けます。
- step4瞑想終了タイマーが鳴ったらそっと目を開けましょう。終了です。
「お疲れさまでした」と自分に声をかけてあげましょう。
ちょっと慣れたら 実践的10分瞑想
- step0落ち着ける空間の確保まずは自分が落ち着ける場所を確保します。
同居人や余計な音などに邪魔されない場所を選びましょう。
- step1テーブルイスに座るor床にあぐらで姿勢をつくるイスor床で自分が楽に姿勢を保てる方を選択しましょう。
私はいつもあぐらで瞑想をしています。
背筋を伸ばし軽く顎を引きます。少しおへそを前に出すように意識すると骨盤が前傾して、良い姿勢が作りやすいです。両手は膝に乗せましょう。
瞑想中はこの姿勢をなるべくキープするのを心がけます。
- step2瞑想の前に深呼吸深呼吸を5回行い、瞑想を始める前にざわつく心を落ち着けましょう。
- step3-110分間瞑想スタート心のざわつきが静まったのを感じたら、タイマー(10分)をスタートして目を閉じましょう。
- step3-2身体の感覚を感じるまずは身体の感覚に意識を向けましょう。
お尻の圧がかかっている部位や、床に触れている部位に意識を向けます。
特に何かを考える必要はありません。
「この場所にあたってるな〜」ぐらいでOKです。
- step3-3頭の上から足までスキャンするCTスキャンに身体を通すように、身体の上から下まで順番に意識を向けていきます。
リラックスしている部位・力が入っている部位を感じていきます。
力が入っているところがあれば優しく力を抜いていきましょう。
- step3-4478呼吸を3セット鼻から4秒間かけて息を吸い、7秒間息を止め、口から8秒間かけて息をゆっくり吐いていきます。
これを3セット行います。
- step3-5ゆっくりと呼吸しながらカウントしていくより呼吸に意識を向けていきます。
吸って「1」、吐いて「2」、また吸って「3」・・・と数えていき「10」になったら「1」から数え直すのを繰り返していきます。
鼻で吸って、口で吐くようにするとゆっくりと呼吸できます。
「10」を超えて数えているのに気づいたり、カウントするのを忘れているのに気づいたら、ゆっくりと「1」からまた数え直しましょう。
これをタイマーが鳴るまで続けます。
- step4思考の開放タイマーが鳴ったら、呼吸への集中をやめ、思考を開放し20秒ほど心を自由にしてあげます。
20秒は「何を考えてもOKタイム」です。
心のざわつきや、落ち着きの感覚を感じます。
20秒経ったらそっと目を開けます。
- step5瞑想終了思考の開放を堪能したら終了です。
「お疲れさまでした」と自分に声をかけてあげましょう。
瞑想・マインドフルネスとは？「今、この瞬間に、自分が在る」を知る
瞑想とマインドフルネスとは？
瞑想を語る上で「マインドフルネス」という言葉を、ないがしろにすることはできません。
2つは同じような意味で使われることが多く、混在しがちです。
その違いはあまり大切でないように感じるかも知れませんが、違いを理解しておくことは重要であります。
繰り返しますが両者は似た意味で使われることが多いですが、似て非なるものです。
瞑想は手段なので座って行うなど決まった手法(明確な一つの方法ではない)があります。
しかし、マインドフルネスは今を感じる体験なので、様々な場面で体験することが可能です。
横になりながらでも、散歩しながらでもマインドフルネスは実践が可能なのです。
瞑想の効果
瞑想の効果
瞑想の効果
- 万能のストレス対処法、心のお薬のようなもの。
- 感情を安定させ、人間的に成長させるもの。
- 精神修養の一つ。
- 人間関係を改善させるもの。
瞑想は実際の医療施設で用いられたり、オリンピック・チームが成果を上げるために利用されたりもします。
またアメリカの海兵隊なども集中力を高めるために瞑想を取り入れているようです。
実感している効果
私が実感している効果
- 小さなイライラは減り、ストレス耐性がついた。
- 天気や景色など、身の回りの小さな幸せを感じるようになった。
- 失敗を(前よりは)受け入れやすくなった。
- 夜の寝付きが良くなった。
- 自分に向き合う時間が増えて、「環境を変えよう」「転職しよう」とする決意ができた。
- 自分の調子がモニタリング出来るようになった。
瞑想のイメージ、正しいやり方の理解
瞑想に抱くイメージからの脱却
最近は特に耳にするようになってきている「瞑想」。
みなさんはどんなイメージをお持ちでしょうか。
私は以前までは、スピリチュアルで少し怪しいイメージを抱いていました。
しかし、今の私の抱くイメージは真逆です。
「瞑想」は科学的な効果が証明されている、健康法の一つだというのがわかってきています。
また「宗教的なもの」や「悟りを開くもの」ではなく、「どこでも・誰でも日常に取り込める簡便なもの」であるという認識に変わってきています。
例えば「ヨガ」なども一昔前は、ややスピリチュアルなイメージを持っていた人も多かったんじゃないでしょうか？
しかし、今では健康のプラスになるというポジティブなイメージになってきていると思います。
瞑想もあと数年もしないうちに、より科学的に健康を獲得するための有用な方法だと認識されていくでしょう。
瞑想中の頭の中を正しく理解する
瞑想中は自分の意識とは関係なく、思考や脳内の映像が止めどなく溢れてきます。
多くの人がそうであり、瞑想を半年以上続けていても変わりません。
無意識から捻出されていますから、自分の意志ではどうにもなりません。
まずは思考や脳内の映像は、止まらないものだと理解しましょう。
特に失敗したことや辛いことがあると、必ず頭の中に浮かんできます。
それこそ初心者の方には回避不可能なものなのです。
でも、それでいいのです。
瞑想の実践において、私は勘違いをしていたことがあります。
瞑想中は「心を無にして全く何も考えない」や「感情や不安の一切を消し去る」ようにするものだ！と勘違いしていました。
実際は頭の中に浮かんでくるものを、そのまま静かに受け入れていきます。
「現れては、消える」のを傍から眺めるようにすることが、正解。
思考や感情を無理やり矯正するものではないのです。
止めどなく溢れてくる思考や脳内の映像に対して「現れては、消える」のを傍から眺めるのが、正しい瞑想の方法です。
重要なことなので、しっかりと覚えておいてください。
10分瞑想 各stepの細かな解説
step0 落ち着ける空間の確保
理想としては「静か」で、「物が散らかっていない」落ち着ける空間を瞑想する場所に選びましょう。
一人暮らしの方はあまり難しくないと思いますが、特に同居人や家族がいる方にはなかなか難しいかと思います。
「静か」という条件が難しいのであれば、他の人が活動していない時間に行うことで「静か」を獲得しましょう。
またはお願いして10分は静かにしてもらうように協力してもらうのも良いでしょう。
テレビの音や話し声などが聞こえてるのかで、瞑想を行うのはやはり得策とは言えません。
また部屋が散らかっていることは、往々にして集中を妨げます。
良質な空間の確保は、瞑想の効果を高めてくれるのでしっかりと時間・場所選びを行いましょう。
step1 <重要>テーブルイスに座るor床にあぐらで姿勢をつくる
第一に10分キープ可能な楽な姿勢を見つけることが大切です。
腰痛などがあり姿勢のキープが難しい場合は、仰向けに横になって行っても良いでしょう。
腰の痛みを減らすため膝の下にタオルやクッションを入れてください。
ただし横になる場合は眠くなってしまう場合があるので、硬い床で行うなど注意が必要です。
背筋を伸ばす(可能な範囲で)必要はあるため、いわゆるだらしない姿勢はNGとなります。
あぐらの姿勢が「瞑想している人」というイメージがあるかもしれません。
しかし、お寺で瞑想を行うような人たちはイスを利用して行っていることも少なくないようです。
私はあぐらで行っています(丁度いいイスがないため)が、どちらでも良いでしょう。
姿勢を作れることが大切ですから。
正しい姿勢を作るには骨盤の前傾(座っておへそを前に出す動き)が必要です。
体幹の筋力が弱ければ、キープし続けるのは困難でしょう。
サポート方法として、お尻の後ろ半分でバスタオルや薄めのクッションを踏むように座ってください。
骨盤が前傾して、姿勢がキープしやすくなります。
すぐに姿勢が崩れてしまうという方はぜひ試してみてください。
実践してみると気づきますが、瞑想中に姿勢が崩れていると、たいてい呼吸への意識が途切れて心が彷徨っています。
「姿勢のキープ」「呼吸への集中」を常に意識して行うと、心の彷徨いは緩和されることでしょう。
step2 瞑想の前に深呼吸
これは瞑想の「導入」にあたります。
導入と言ってもこの過程も瞑想の一部です。
瞑想を「さあ始めよう！」ってときには、心がざわついていたり、忙しない状態になっていることでしょう。
当然、色々と考えていたり、動いていたところから瞑想を始めるわけですから、まだ「心此処に在らず」です。
深呼吸はバラバラになっている心と身体を、一つにするために重要な役目を担っています。
普段の生活の中で身体と心が別々のことをしている場面は、どれほど多いことでしょうか。
歩きながら「今日帰って何を食べようか」と考えたりすることは、毎日のようにありますよね。
心と身体がバラバラの状態では効果的なエクササイズは行えません
。
運動前のストレッチと一緒で、瞑想の集中を高めるための準備として必要なので行いましょう。
「面倒だからすっ飛ばして、さっさと始めちゃおう！」としたくなる気持ちもわかりますが、
瞑想前の深呼吸をないがしろにするのはオススメしません。
ストレッチをしなくても運動を始められますが、それが得策でないことは説明するまでもないですね。
step3-1 10分間瞑想スタート
スマホの通知がならないように設定しておきましょう。
瞑想中に「ポロン」と音が鳴ろうものなら、意識は一瞬で引っ張られてしまうでしょう。
そしてタイマーの音はあまり激しすぎない、穏やかな音に設定しましょう。
瞑想の終わりを告げる音が「地震速報」のような、びくっとなるアラート音だと気持ちよく終われませんからね。
目を閉じ静かに呼吸を始めましょう。
step3-2 身体の感覚を感じる
イスや床に押し付けられている身体の重さに注意を向けます。
身体が触れている部位の感覚を感じていきます。
強く触れているや、左右均等に体重がかかっているかなどの感覚を注視します。
また手や腕の重さや、脚に触れている感覚なども感じ取っていきます。
なにか難しいことを考える必要はなありません。
ただ「触れている」「重さがかかっている」などを感じましょう。
それだけで十分です。
また聞こえる小さな音などに注意を向けてもよいでしょう。
静かな部屋で行うのが理想ですが、必ずもそうはいきません。
過剰に音に抵抗するわけではなく、それを受け入れるように耳を傾けてみてください。
部屋の生活音、外から聞こえる鳥の声や車の音など、聞こえるものに意識を向けていきます。
そうすることで心と身体が感覚に集中していきます。
step3-3 頭の上から足までスキャンする
身体の感覚を感じたら次はCTスキャンを身体に通すように身体をみていきます。
実際にCTスキャンをするわけでは当然ありません。
身体のどの部位がリラックス出来ているか、どの部位に力が入っているか確認していきましょう。
感じるところがあるかと思います。
私はいつも顎や肩に力が入っているので、意識してリラックスさせるようにしています。
姿勢が崩れない範囲でリラックスしていきましょう。
step3-4 478呼吸を3セット
478呼吸法とは、メンタルヘルスなどに関わる書籍も出版しているアメリカの医師、アンドルー・ワイル博士が提唱している呼吸法です。
名前にある「4・7・8」はカウントの数を意味しています。
方法は簡単な3ステップ
- 鼻から息を吸う。(4カウント)
- 7秒間息を止める。(7カウント)
- 口から8秒間かけて息をゆっくり吐く。(8カウント)口をすぼめて吐くとゆっくりと息を吐けます。
これだけです。
478呼吸には交感神経を抑制し、副交感神経を優位にする働きがあります。
- 交感神経とは…身体が「興奮モード」になるためのもの。
- 副交感神経とは…身体が「リラックスモード」になるためのもの。
つまり「興奮モード」から「リラックスモード」に切り替えることができるということです。
これを繰り返し3セット行います。
step3-5 <重要>ゆっくりと呼吸しながらカウントしていく
呼吸に意識を向けていきます。
胸が膨らんだり、しぼんだりする動きを感じながらカウントに集中していきます。
吸って「1」、吐いて「2」、また吸って「3」・・・と数えていき「10」になったら「1」から数え直すのを繰り返していきます。
呼吸は楽なペースで、ゆっくりおこなっていきます。
ゆっくり呼吸の基準は、1分間に6回ぐらいの呼吸数(1回の吸って吐いてで10秒ぐらい)です。
時間はあくまで目安で、辛くない範囲で行いましょう。
腹式呼吸だなんだと気にする必要はありません。
自分がリラックスできる楽な呼吸を心がけましょう。
無意識に湧いてくる思考や感情に流されて、カウントが上手く行えなることがあります。
面白いことや、辛いことなど頭の中をぐるぐる回ることもあるでしょう。
湧き出てくるものには「現れては、消え」です。
1歩下がって傍から眺めるようにしてみましょう。自然に消えてくるはずです。
無理やり消しさろうとしたり、思考・感情・頭に見えている映像を深堀りしていくのはあまり得策ではありません。
心が彷徨ってしまい「22、23、24…」と10を超えて数えているのに気づくことがあるでしょう。
カウント自体を忘れていることもよくあります。
例えば、私は「36」まで数えていたときがあります。
と、自分でもびっくりしました。
カウントが出来ていないと気づけたのなら、あなたは素晴らしい！
しっかりと瞑想を行えている証拠です。
ただゆっくりと呼吸に意識を戻し、「1」からまた数え直しましょう。
「上手く出来ない・・・」と自分を咎める必要は全くありません。
後述しますが、この『逸れた意識を元に戻す』というのがとても大切なのです。
誰しも思うようには出来ません。特に最初のうちは。
1から10まで数を数えるのは簡単ですが、瞑想の中で意識を向けながら数え続けるのは非常に難しいです。
少なくとも私には難しく、半年以上続けていている今でも上手く出来ない日があります。
この記事を書いている今日も「19・・・20・・・21・・・。21！？」となっています（笑）
上手く出来ないからといって、自分には向いていないと思わないでください。
思い通りに出来ない人ほど、瞑想から得られる効果が期待できます。
step4 思考の解放
最後の仕上げです。
10分間の瞑想を終え、目を閉じたまま思考の解放を行います。
難しいことはありません。
呼吸への集中を一切やめ、なにも縛らず自由にします。
瞑想が上手く出来ない人ほど、効果が期待できる
まずは10日間継続する
継続のコツ 習慣化は同じ「時間」「場所」「順番」の設定
瞑想あるある Q&A
しっかり寝てても眠くなるなら、いっそ寝る直前に瞑想して、そのまま寝ちゃいましょう。
私も10分間キープし続けれたことは、一度もありません。
体幹を維持する筋力がしっかりと付いている人は可能でしょうが、皆がそうではないですよね。
崩れているのに気づけたのなら、呼吸のときと同様に静かに直しましょう。
それで十分です。
姿勢そのものを治したいのであれば、個別でかなり変わってしまうのでここでの説明は控えておきます。
それは「未来」のことを考えていますから。
考えてしまっても、また静かに呼吸に意識を戻しましょう。
環境音であれば、瞑想中に呼吸に集中するようにその音に集中してみてもいいです。
音もまた瞑想の手助けになりますよ。
私も実家に帰ってるときはどうにも気になってしまいます。
そんなあなたはきっと自分が抱える以上に物事を大きく受け止めてしまい、辛いを思いをしているのかもしれませんね。
瞑想は心のトレーニングです。
あなたの抱える悩みの根本の解決にはなりませんが、瞑想で得られる心の強さがあなたの支えとなってくれると思います。
決してあなたの心が弱いという話ではありません。
ストレスを受け取るのではなく、上手に受け流せるようになるということです。
最初は辛い期間があるかも知れません。
毎日できなくてもかまいませんので、少しづつ続けてみましょう。
